Verschillende soorten trainingswetten
Als je ooit hebt getraind (ik hoop vaker dan 1 keer) dan heb je, of je het nu wilde/wist of niet te maken gehad met één van de trainingswetten. In de volksmond kennen we de volgende trainingswetten:
Progressieve overload
Supercompensatie
Specificiteit
Verminderde meeropbrengst
Reversibiliteit
Ik wil deze wetten graag even onder de aandacht brengen, omdat ze binnen de kracht- en duursport erg belangrijk zijn wil je op termijn progressie boeken. Hoe je het ook went of keert, je hebt er mee te maken, dus je kunt er maar beter rekening mee houden. De één is niet per se belangrijker dan een andere. Ze staan in willekeurige volgorde.
Progressieve overload
Progressieve overload is een gekke term, want het is Nederlands en Engels door elkaar. In ieder geval komt deze term uit het Engels en wordt “progressive overload” genoemd. Oftewel “progressieve meerbelasting”. We blijven gemakshalve bij de Nederlands-Engelse combinatie (Don't @ me). Genoeg gezeverd, wat houdt het in?
Alleen wanneer het lichaam wordt blootgesteld aan trainingsprikkels die het niet eerder heeft ervaren, gaat het zich aanpassen. Blijf je binnen je comfortzone, dan blijft je lichaam op hetzelfde niveau hangen of, erger nog, gaat het op termijn zelfs achteruit. Anders gezegd: een training moet leiden tot het verstoren van de zogenaamde homeostase (fysiologisch evenwicht), anders heeft het geen effect. Dit geldt voor zowel kracht- als cardiotraining.
Voorbeeld: Krachttraining
Stel, je weet wat je huidige niveau is bij een oefening als bankdrukken. Je kunt bijvoorbeeld 3 sets van 10 herhalingen met 50 kilogram voltooien. Als je echter telkens diezelfde drie sets uitvoert met hetzelfde gewicht en dezelfde rust tussen de sets, dan heeft je lichaam geen reden om zich aan te passen. Gevolg? Je wordt niet sterker of beter in die oefening. Natuurlijk, je zou andere oefeningen kunnen doen die hetzelfde beweegpatroon trainen (duwen), maar in dit voorbeeld gaan we ervan uit dat je dat niet doet. Het resultaat: geen progressie, geen verbetering.
Hoe zorg je voor progressieve overload?
Het antwoord is simpel: verhoog de intensiteit. Dit kun je op verschillende manieren doen:
Meer gewicht: Til zwaarder. Als je normaal 50 kilogram bankdrukt, probeer dan 52,5 kilogram.
Meer herhalingen: Doe meer reps. Als je nu 10 herhalingen doet, streef dan naar 12. Deze eerste 2 manieren zijn wellicht voor de meeste mensen het meest praktisch en handig als het doel is om spiermassa aan te maken. Er zijn nog wel andere mogelijkheden, zoals:
Meer sets: Voeg een extra set toe aan je oefening. Dit zorgt uiteindelijk ook voor een hoger trainingsvolume, maar het is niet voor iedereen altijd even handig om meer te doen, maar dat is een onderwerp voor een later moment.
Verhogen van de densiteit: Je doet hetzelfde werk als vorige week maar dan met kortere rustpauzes.
Deze veranderingen zorgen ervoor dat je lichaam uit zijn comfortzone komt en zich moet aanpassen. En dat, beste lezer, is waar progressie begint! Zonder die verstoring van de homeostase, blijf je steken in een plateau. Of je nu een beginnende sporter bent of een ervaren atleet, progressieve overload is de sleutel tot verbetering.
Homeostase is de constante inspanning van je lichaam om een stabiele interne omgeving te behouden, ondanks alle interne en externe factoren die dit evenwicht verstoren. In de wereld van training is het begrip homeostase essentieel om te begrijpen hoe en waarom je lichaam zich aanpast aan fysieke prikkels. Het doel van progressieve overload is om die balans te verstoren en zo je lichaam te dwingen sterker, sneller of efficiënter te worden. Begrijpen hoe homeostase werkt, geeft je niet alleen inzicht in de biologie achter je trainingen, maar helpt je ook om gerichter en effectiever te trainen.
Belang van Herstel en Voeding
Progressieve overload gaat niet alleen over harder trainen; het gaat ook over slim trainen. Herstel en voeding spelen een cruciale rol in dit proces. Het is tijdens het herstelproces, wanneer je rust en voldoende eiwitten en andere voedingsstoffen binnenkrijgt, dat je spieren sterker en groter worden. Zonder voldoende rust en de juiste voedingsstoffen kan het lichaam niet goed herstellen, waardoor het risico op blessures en overtraining toeneemt. Ik vond dit toch belangrijk om even te benoemen, omdat je niet enkel naar de trainingen an sich kunt kijken, voeding en herstel en training zijn onlosmakelijk verbonden.
Het Gevaar van Overload zonder Progressie
Ook belangrijk om even kort bij stil te zijn alhoewel het niet direct heeft te maken met dit trainingsprincipe, maar er is een dunne lijn tussen progressieve overload en overbelasting. Te veel, te snel willen doen kan leiden tot blessures en overtraining. Het is belangrijk om geleidelijk te werk te gaan en naar je lichaam te luisteren. Als je bijvoorbeeld een week zwaar hebt getraind en je merkt dat je meer vermoeid bent dan normaal, kan het verstandig zijn om een stap terug te nemen en je lichaam de kans te geven om volledig te herstellen. Progressie vereist geduld en consistentie, niet roekeloosheid.
Periodisering: Een Gestructureerde Aanpak voor Progressieve Overload
Periodisering is een strategie waarbij je je training in verschillende fasen opdeelt, elk met een specifieke focus. Dit kan helpen om progressieve overload op een systematische manier toe te passen, waardoor je zowel pieken in prestatie kunt plannen als ervoor zorgt dat je voldoende hersteltijd krijgt. Een typisch voorbeeld is een macrocyclus van drie maanden waarbij je in de eerste maand werkt aan krachtuithoudingsvermogen, de tweede maand aan hypertrofie (spiergroei), en de derde maand aan maximale kracht. Door deze cycli slim te plannen, kun je de effecten van progressieve overload maximaliseren zonder in een plateau te belanden.
Praktische Tips voor Implementatie van Progressieve Overload
Begin langzaam: Verhoog het gewicht of de intensiteit niet te snel. Een verhoging van 2,5-5% per week is voor de meeste vooral beginnende fitness enthousiastelingen een veilige en effectieve manier om progressieve overload toe te passen.
Dubbele progressie: Je kunt naast het verhogen van het gewicht ook het aantal herhalingen verhogen binnen een sessie.
Luister naar je lichaam: Pijn is een signaal dat er iets mis is. Leer het verschil tussen gezonde spierpijn en pijn die kan wijzen op een blessure.
Integreer deload-weken: Het zou kunnen werken, alhoewel het ook meer context nodig heeft; Plan eens in de 4-8 weken een lichtere trainingsweek in om je lichaam te laten herstellen en om overbelasting te voorkomen.
Milo of Croton werd sterker en sterker, omdat hij z’n stier (zo te zien een lui beest) bleef dragen terwijl het steeds zwaarder werd.
Supercompensatie
Supercompensatie is het proces waarbij je lichaam, na blootstelling aan een trainingsprikkel, niet alleen herstelt naar zijn oorspronkelijke staat, maar zich aanpast door sterker, sneller of beter voorbereid te worden op toekomstige inspanningen. Dit proces verloopt in vier fasen:
Belasting (Training): Tijdens een training belast je je lichaam door intensieve inspanning, zoals gewichtheffen of hardlopen. Deze inspanning verstoort de homeostase, het interne evenwicht van het lichaam, en leidt tot vermoeidheid en een tijdelijke vermindering van je prestatieniveau.
Herstel: Na de trainingssessie begint je lichaam te herstellen. Dit herstelproces omvat het aanvullen van glycogeenvoorraden, het repareren van spierweefsel en het herstellen van andere fysiologische systemen. Tijdens deze fase herstelt je lichaam de homeostase.
Supercompensatie: Zodra het herstel is voltooid, treedt de supercompensatiefase in. In deze fase is je lichaam niet alleen hersteld naar het oorspronkelijke niveau, maar heeft het zich ook aangepast om beter voorbereid te zijn op een vergelijkbare of zwaardere belasting in de toekomst. Je prestatieniveau is tijdelijk hoger dan voorheen.
Terugkeer naar Basisniveau: Als er na de supercompensatiefase geen nieuwe trainingsprikkel plaatsvindt, zal je lichaam uiteindelijk weer terugkeren naar zijn oorspronkelijke prestatieniveau.
General Adaptation Syndrome (GAS) en Supercompensatie
Het General Adaptation Syndrome (GAS), ontwikkeld door Hans Selye, biedt een kader voor het begrijpen van supercompensatie. GAS beschrijft hoe het lichaam reageert op stressoren, zoals fysieke training, in drie fasen:
Alarmfase: Dit is de onmiddellijke reactie van het lichaam op een stressor, zoals een intensieve trainingssessie. In deze fase ervaart het lichaam een "shock", wat resulteert in een tijdelijke afname van prestaties. Het lichaam verhoogt de productie van stresshormonen zoals adrenaline en cortisol om de uitdaging aan te kunnen.
Weerstandsfase: In deze fase past het lichaam zich aan de aanhoudende stress aan. Dit is waar het herstel en de supercompensatie plaatsvinden. Het lichaam herstelt niet alleen, maar wordt ook sterker om toekomstige stress beter te kunnen weerstaan. Dit komt overeen met de supercompensatiefase zoals eerder beschreven.
Uitputtingsfase: Als de stress te lang aanhoudt zonder voldoende herstel, raakt het lichaam overbelast en komt het in de uitputtingsfase terecht. Dit kan leiden tot overtraining, verminderde prestaties en een verhoogd risico op blessures.
Het GAS-model benadrukt het belang van voldoende herstel om de positieve effecten van supercompensatie te kunnen benutten. Te veel stress zonder voldoende rust kan leiden tot een daling van de prestaties en verhoogt de kans op blessures.
Het Adaptatiemodel van Bompa
Het adaptatiemodel van Tudor Bompa biedt een meer gedetailleerd inzicht in hoe verschillende systemen van het lichaam – zoals het neuromusculaire systeem en het energievoorzieningssysteem – reageren op training en herstellen.
Neuromusculair Systeem: Dit systeem, dat de interactie tussen het zenuwstelsel en de spieren regelt, speelt een cruciale rol in kracht en coördinatie. Het past zich aan door efficiëntere rekrutering van spiervezels, wat leidt tot verbeterde kracht en prestaties.
Energievoorzieningssysteem: Dit systeem levert energie voor fysieke inspanning via verschillende mechanismen (ATP-PC, anaërobe glycolyse, en aërobe systemen). Elk van deze systemen heeft zijn eigen herstel- en adaptatietijdlijn. Door rekening te houden met deze verschillende tijdlijnen kun je je training optimaal periodiseren.
Bompa’s model benadrukt de noodzaak van periodisering – het plannen van trainingscycli – om ervoor te zorgen dat deze verschillende systemen voldoende tijd krijgen om te herstellen en dat supercompensatie kan optreden.
Praktische Tips voor het Toepassen van Supercompensatie
Het begrijpen van supercompensatie en de bijbehorende modellen is één ding, maar hoe pas je dit in de praktijk toe? Hier zijn enkele tips:
Plan je trainingen zorgvuldig: Zorg ervoor dat je de timing van je trainingen zo plant dat je de supercompensatiefase optimaal benut. Dit betekent dat je genoeg tijd tussen zware trainingssessies laat, maar niet te veel, zodat je de voordelen van supercompensatie niet misloopt.
Luister naar je lichaam: Iedereen herstelt anders. Let op signalen zoals vermoeidheid, spierpijn en algehele energie om te bepalen wanneer je klaar bent voor de volgende trainingsprikkel.
Zorg voor voldoende herstel: Herstel is essentieel voor supercompensatie. Dit betekent voldoende rust, goede voeding en eventueel herstelbevorderende technieken zoals stretching en massage.
Gebruik periodisering: Plan je trainingen in cycli om ervoor te zorgen dat verschillende systemen in je lichaam voldoende tijd krijgen om te herstellen en supercompensatie te bereiken.
Voorkom overtraining: Overtraining kan optreden als je te vaak intensieve trainingen uitvoert zonder voldoende herstel. Dit kan leiden tot een afname van je prestaties en een verhoogd risico op blessures.
Conclusie
Supercompensatie, zoals uitgelegd door het General Adaptation Syndrome en het adaptatiemodel van Bompa, is een krachtig raamwerk om je training te optimaliseren. Door te begrijpen hoe je lichaam reageert op en herstelt van trainingsprikkels, kun je je trainingen beter plannen, overtraining voorkomen en maximale prestaties bereiken. Het geheim van succes ligt in de balans tussen belasting en herstel – wanneer je die balans beheerst, ben je op weg naar voortdurende vooruitgang en topprestaties.
Als zij zo doorgaan, dan worden ze dus goed in het openen van benen. Een erg handige tool in de toolbox!
De Wet van Specificiteit:
De wet van specificiteit is een fundamenteel concept in de sportwetenschap en trainingsleer. Deze wet stelt dat de aanpassingen van het lichaam specifiek zijn voor de aard van de uitgevoerde oefening. Met andere woorden: je wordt beter in wat je traint. Als je bijvoorbeeld traint om sneller te rennen, zal je lichaam zich aanpassen om rennen efficiënter te maken, maar dit betekent niet automatisch dat je ook beter wordt in bijvoorbeeld zwemmen of gewichtheffen. Natuurlijk hebben sommige, in dit geval sporten, overlap met elkaar, maar wil je jezelf optimaal verbeteren binnen een bepaalde discipline, dan ontkom je er niet aan om dus die discipline ook daadwerkelijk uit te oefenen.
Er zijn verschillende dimensies van specificiteit die je kunt overwegen bij het ontwerpen van een trainingsprogramma:
Energievoorziening systeem : De energiebronnen die je lichaam gebruikt tijdens een bepaalde oefening. Bijvoorbeeld, sprinters trainen vooral hun anaërobe systemen (korte, explosieve energie), terwijl marathonlopers hun aërobe systemen (langdurige energie) ontwikkelen.
Spiergroep specificiteit: De specifieke spiergroepen die tijdens een oefening worden belast. Als je bijvoorbeeld de bench press oefent, train je voornamelijk de borstspieren, schouders en triceps.
Bewegingspatroon specificiteit: Het exacte bewegingspatroon dat je traint. Dit betekent dat als je beter wilt worden in een specifieke beweging, zoals een squat of een slagbeweging in tennis, je die beweging vaak en consistent moet oefenen.
Snelheid en kracht specificiteit: De snelheid en kracht waarmee de beweging wordt uitgevoerd. Bijvoorbeeld, als je traint met zware gewichten en langzame herhalingen, bouw je meer maximale kracht op. Als je traint met lichtere gewichten en snellere herhalingen, verbeter je eerder je krachtuithoudingsvermogen.
Voorbeelden van Specificiteit
Krachttraining:
Bench Press: Als je je bench press wilt verbeteren, moet je specifieke krachttraining doen voor de spieren die bij deze beweging betrokken zijn, zoals je borstspieren, schouders en triceps. Oefeningen zoals dumbbell presses, push-ups, en dips zullen je helpen de specifieke spieren te versterken die je nodig hebt voor de bench press, maar het ontwikkelt niet direct de vaardigheid. Een grotere spier is over het algemeen een sterkere spier, maar door push-ups te doen, verbeter je dus niet per se de techniek van de bench press.
Cardiovasculaire Training:
Hardlopen: Als je traint voor een marathon, moet je vooral lange afstand lopen om je aërobe uithoudingsvermogen te ontwikkelen. Als je echter traint voor een sprintwedstrijd, moet je je richten op korte, explosieve runs om je anaërobe capaciteit en snelheid te verbeteren.
Sportvaardigheden:
Tennis: Als je een betere tennisspeler wilt worden, moet je je training richten op het verbeteren van je slagtechniek, voetenwerk, en reactietijd op de baan. Dit kan niet worden bereikt door alleen te focussen op algemene fitnessoefeningen zoals gewichtheffen of fietsen, omdat deze niet specifiek zijn voor de bewegingen en vaardigheden die nodig zijn in tennis.
Flexibiliteit en Mobiliteit:
Yoga: Als je je flexibiliteit in een bepaalde houding wilt verbeteren, moet je regelmatig die specifieke houding oefenen. Je lichaam zal zich aanpassen aan de specifieke rekbewegingen en na verloop van tijd de gewenste flexibiliteit bereiken.
Waarom is Specificiteit Belangrijk?
Het begrijpen en toepassen van de wet van specificiteit is cruciaal om je trainingsdoelen te bereiken. Zonder specificiteit in je training loop je het risico om tijd en energie te verspillen aan oefeningen die niet direct bijdragen aan de verbetering van je gewenste prestaties. Dit betekent niet dat andere vormen van training nutteloos zijn, maar eerder dat ze ondersteunend moeten zijn aan je hoofddoel.
Conclusie
De wet van specificiteit is een essentieel principe voor het ontwerpen van effectieve trainingsprogramma’s. Het benadrukt het belang van gerichte training die specifiek is voor de gewenste prestaties. Of je nu traint voor een sport, probeert sterker te worden, of je conditie wilt verbeteren, door specifiek te trainen voor wat je wilt bereiken, maximaliseer je de effectiviteit van je inspanningen en behaal je sneller resultaten.
De Wet van Verminderde Meeropbrengst:
De wet van verminderde meeropbrengst, ook wel bekend als de wet van afnemende meeropbrengst of het principe van afnemende resultaten, is een belangrijk concept in de sportwetenschap en trainingsleer. De wet van verminderde meeropbrengst stelt dat de voordelen van training na verloop van tijd beginnen af te nemen, vooral als je al een bepaald niveau van fitheid hebt bereikt. In het begin van een trainingsprogramma, vooral voor beginners, zie je vaak snelle en duidelijke verbeteringen in kracht, uithoudingsvermogen of andere fysieke capaciteiten. Dit komt omdat het lichaam nog veel ruimte heeft voor aanpassing.
verminderde meeropbrengst: hoe vaker je langer op de snelweg ligt; hoe minder lekker het gaat voelen!
Naarmate je echter verder traint en je lichaam zich aanpast aan de belasting, wordt de vooruitgang geleidelijk kleiner. Dit is omdat je lichaam dichter bij zijn maximale potentieel komt, en de aanpassingen die het kan maken worden steeds minder dramatisch. Het kost meer tijd en inspanning om kleinere verbeteringen te realiseren.
Praktische Voorbeelden
Krachttraining:
Stel dat je begint met gewichtheffen en in de eerste maanden je squat van 50 kg naar 100 kg verhoogt. Dit is een aanzienlijke verbetering. Na een jaar van consistent trainen, merk je echter dat het verhogen van je squat van 100 kg naar 110 kg veel langer duurt en veel moeilijker is. Dit komt omdat je lichaam al sterk is aangepast aan de belasting en er minder ruimte is voor verdere, snelle aanpassingen.
Cardiotraining:
Een beginner in hardlopen kan bijvoorbeeld binnen enkele weken van 2 km naar 5 km opbouwen. Een meer ervaren hardloper die al regelmatig 10 km loopt, zal merken dat het verhogen van de afstand of snelheid veel langzamer en moeilijker gaat. De aanpassingen in het cardiovasculaire systeem zijn dan al grotendeels bereikt, waardoor verdere verbeteringen moeilijker te realiseren zijn.
Vaardigheden in Sport:
Een tennisser die net begint, zal snel vooruitgang boeken in zijn slagtechniek, reactietijd en coördinatie. Een professionele tennisser die al jarenlang traint, zal merken dat verdere verbeteringen in bijvoorbeeld zijn backhand veel kleiner en moeilijker te bereiken zijn, ondanks intensieve training.
Praktische Implicaties van de Wet van Verminderde Meeropbrengst
De wet van verminderde meeropbrengst heeft belangrijke implicaties voor hoe je je trainingsprogramma plant en uitvoert, vooral als je al gevorderd bent in je sport of fitnessniveau.
Realistische Verwachtingen Stellen:
Als je eenmaal een gevorderd niveau hebt bereikt, moet je je verwachtingen aanpassen. Verwacht geen grote sprongen in vooruitgang zoals in het begin, maar richt je op kleine, incrementele verbeteringen. Het begrijpen van deze wet helpt je om geduldig te blijven en gefocust te blijven, zelfs als de vooruitgang langzaam gaat.
Focus op Kwaliteit in plaats van Kwantiteit:
In plaats van simpelweg meer te trainen, kan het nuttiger zijn om te focussen op de kwaliteit van je trainingen. Dit betekent dat je nauwkeuriger werkt aan techniek, mobiliteit, en herstelstrategieën om kleine verbeteringen te realiseren.
Periodisering en Deloading:
Het gebruik van periodisering kan helpen om overtraining te voorkomen en om je lichaam te blijven uitdagen op een manier die leidt tot voortdurende, zij het kleinere, verbeteringen. Deloading-weken, waarin je de intensiteit of het volume van je training tijdelijk vermindert, kunnen ook nuttig zijn om je lichaam volledig te laten herstellen en voorbereid te zijn op nieuwe prikkels.
Conclusie
De wet van verminderde meeropbrengst is een natuurlijk onderdeel van het trainingsproces en benadrukt de uitdaging van voortdurende vooruitgang naarmate je vordert in je fitness- of sportcarrière. Het betekent niet dat verdere verbetering onmogelijk is, maar dat het steeds meer inzet en strategische planning vereist om kleine, maar waardevolle, resultaten te bereiken. Door je training slim te variëren, te focussen op kwaliteit, en realistische verwachtingen te hebben, kun je de vruchten blijven plukken van je inspanningen, zelfs in de gevorderde stadia van je training.
Nog 1 trainingswet en dan ben ik er wel weer een beetje klaar mee wat jij?
De Wet van Reversibiliteit:
De wet van reversibiliteit, ook wel bekend als het principe van omkeerbaarheid, is een belangrijk concept in de sportwetenschap en trainingsleer. Deze wet stelt dat de voordelen en aanpassingen die je door training hebt bereikt, niet permanent zijn en dat ze verloren gaan als je stopt met trainen. Met andere woorden: "use it or lose it."
Deze wet houdt dus in dat de fysieke aanpassingen die je lichaam heeft gemaakt als reactie op training, zoals verhoogde kracht, uithoudingsvermogen, flexibiliteit en snelheid, terugdraaien wanneer je stopt met trainen. Dit betekent dat als je niet consistent traint, je lichaam geleidelijk terugkeert naar het niveau van fitheid en prestaties van vóór je training.
Deze dame heeft al een hele tijd niet getraind, dat zie je direct!
Het verlies van fitness vindt plaats op verschillende snelheden, afhankelijk van het type fitheid dat je hebt ontwikkeld:
Cardiovasculair Uithoudingsvermogen:
Het verlies van aerobe conditie begint vrij snel wanneer je stopt met trainen. Binnen een paar weken van inactiviteit kunnen je VO2 max (de maximale hoeveelheid zuurstof die je kunt gebruiken tijdens inspanning) en andere cardiovasculaire aanpassingen beginnen af te nemen. Dit kan resulteren in een verminderd uithoudingsvermogen en verhoogde vermoeidheid tijdens inspanning.
Spierkracht en Spiermassa:
Spierkracht en spiermassa nemen iets langzamer af dan cardiovasculaire fitheid, maar ook hier treedt verlies op. Na ongeveer twee tot drie weken van inactiviteit begint je spiermassa af te nemen, vooral als je geen weerstandstraining doet. Spierkracht kan tot 50% afnemen na drie maanden van inactiviteit, afhankelijk van je oorspronkelijke trainingsniveau en hoe lang je niet traint.
Flexibiliteit:
Flexibiliteit kan ook verloren gaan als je stopt met rek- en strekoefeningen. Het verlies van flexibiliteit kan leiden tot strakke spieren en een verminderd bewegingsbereik, wat je vatbaarder kan maken voor blessures.
Neuromusculaire Aanpassingen:
De neuromusculaire aanpassingen, zoals verbeterde coördinatie en snelheid, die je door specifieke training hebt bereikt, nemen ook af bij inactiviteit. Dit betekent dat je vaardigheden in een bepaalde sport of beweging kunnen verminderen als je lange tijd niet traint.
Praktische Implicaties van de Wet van Reversibiliteit
De wet van reversibiliteit onderstreept het belang van consistentie in training om de voordelen van je inspanningen te behouden. Hier zijn enkele praktische implicaties:
Consistentie is de Sleutel:
Om de aanpassingen die je hebt bereikt te behouden, is het belangrijk om regelmatig te blijven trainen, zelfs als het op een lager niveau is. Kleine, regelmatige inspanningen zijn beter dan helemaal niet trainen.
Herstarten van Training:
Als je een periode van inactiviteit hebt gehad, wees dan geduldig bij het hervatten van je training. Bouw je trainingsniveau geleidelijk op om blessures te voorkomen en je lichaam de kans te geven zich opnieuw aan te passen.
Voorkom Langdurige Inactiviteit:
Als je weet dat je een langere periode niet kunt trainen (bijvoorbeeld door een blessure of een druk schema), probeer dan manieren te vinden om actief te blijven. Zelfs eenvoudige activiteiten zoals stretching of crosstraining kunnen helpen om het verlies van fitheid te beperken.
Mentale Voorbereiding:
Begrijp dat terugval in fitheid normaal is na een periode van inactiviteit, maar laat dit je niet ontmoedigen. Het is mogelijk om je verloren fitheid terug te krijgen met consistente inspanning.
Conclusie
De wet van reversibiliteit herinnert ons eraan dat fysieke fitheid en prestaties niet permanent zijn. Zonder regelmatige training zal je lichaam geleidelijk terugkeren naar een minder fit niveau. Dit benadrukt het belang van consistentie in training en de noodzaak om actief te blijven, zelfs als je slechts beperkte tijd of middelen hebt. Door dit principe in gedachten te houden, kun je betere langetermijnresultaten bereiken en je fysieke prestaties en gezondheid behouden.
Conclusie trainingswetten
Stel je bent zo iemand die alleen de samenvattingen leest. Nou bij deze; hier is een korte samenvatting van de vijf trainingswetten:
Progressieve Overload:
Om sterker, sneller of fitter te worden, moet je je lichaam steeds zwaarder belasten dan het gewend is. Dit principe benadrukt dat voortdurende vooruitgang in training alleen kan plaatsvinden door de intensiteit, het volume of de frequentie van de belasting geleidelijk te verhogen.
Supercompensatie:
Na een trainingsprikkel herstelt je lichaam niet alleen tot het oorspronkelijke niveau, maar wordt het zelfs iets sterker om beter voorbereid te zijn op toekomstige belasting. Dit is de basis van prestatieverbetering, waarbij de juiste timing van rust en belasting essentieel is om optimaal te profiteren van de supercompensatiefase.
Specificiteit:
Je wordt beter in wat je traint. Dit principe stelt dat de aanpassingen van je lichaam specifiek zijn voor de aard van de oefening die je uitvoert. Of het nu gaat om kracht, uithoudingsvermogen, of een specifieke sportvaardigheid, je moet trainen op een manier die direct aansluit bij je doelstellingen.
Verminderde Meeropbrengst:
Naarmate je verder gevorderd bent in je training, worden de verbeteringen kleiner en moeilijker te behalen. Dit principe benadrukt dat de grootste winsten in fitheid meestal in de beginfase optreden, terwijl gevorderde sporters meer inspanning moeten leveren voor steeds kleinere vooruitgangen.
Reversibiliteit:
Als je stopt met trainen, verlies je de voordelen die je hebt opgebouwd. Dit principe stelt dat fysieke aanpassingen, zoals kracht en uithoudingsvermogen, geleidelijk afnemen bij inactiviteit. Om je fitheid te behouden, is consistentie in training essentieel.