Iedereen die ooit een nieuwe trainingsroutine heeft geprobeerd, weet hoe vervelend de spierpijn kan zijn die volgt op het uitvoeren van onbekende oefeningen. Het voelt alsof je net een berg hebt beklommen, terwijl je eigenlijk gewoon een paar extra sets hebt gedaan.
Gelukkig is er een betere manier om terug in je ritme te komen zonder jezelf compleet te overbelasten. In plaats van jezelf direct weer vol te laten gaan, kun je beginnen met een introductieweek, of zelfs een paar weken. Dit stelt je in staat om te profiteren van het 'repeated bout effect' – een fenomeen waarbij je lichaam minder spierpijn en vermoeidheid ervaart na herhaalde blootstelling aan nieuwe training.
Je hoeft niet veel te doen om te profiteren van dit effect.
Onderzoek van Nosaka et al. (2001) toont aan dat deelnemers die slechts twee maximale excentrische biceps contracties uitvoerden, al genoeg stimulans kregen om de spierpijn te verminderen bij een latere sessie van 24 contracties. Interessant genoeg, groepen die slechts zes herhalingen deden, hadden net zoveel bescherming tegen spierpijn als groepen die 24 herhalingen deden bij hun eerste sessie.
Uit de gegevens blijkt duidelijk dat hogere trainingsvolumes aanvankelijk meer spierpijn veroorzaken, maar dat ze niet per se meer bescherming bieden tegen spierbeschadiging bij latere sessies. Dit betekent dat je met minder herhalingen je lichaam kunt voorbereiden en spierpijn kunt minimaliseren.
Laag Intensieve training biedt vergelijkbare voordelen.
Huang et al. (2019) ontdekte dat excentrische contracties met een belasting van slechts 10% van de maximale isometrische contractie kracht, beschermende effecten induceerden bij daaropvolgende intensieve sessies met 80% van de maximale kracht.
Hoe ziet dit eruit in de praktijk?
Stel een lichtere trainingsweek in, bijvoorbeeld ongeveer 50% van je normale belasting, in een "Week Nul" voordat je begint met een nieuw trainingsblok.
In deze Week Nul is het belangrijk om te letten op twee dingen:
Het aantal sets is lager dan in Week Één.
De RPE (Rate of Perceived Exertion) is lager.
De progressie van week tot week kan er dan zo uitzien over enkele vierweekse trainingsblokken:
Belangrijke principes om te onthouden na een lange pauze uit de sportschool:
Voeg geleidelijk meer trainingsbelasting toe.
Neem de tijd voordat je maximale inspanningen gaat leveren.
Dit schema heeft een introductieweek met minder volume, wat perfect is voor iemand die een pauze heeft gehad en weer wil beginnen.
Oefeningselectie en Trainingsfrequentie
Niet alleen de hoeveelheid training is belangrijk, maar ook welke oefeningen je kiest en hoe vaak je traint. In de beginfase van het hervatten van je training, kun je overwegen om minder oefeningen per dag te doen – misschien slechts drie per sessie. Richt je op de grote compound lifts zoals duwen, trekken, squats en deadlifts. Probeer elke week 1-2 van elk type lift te doen. Hieronder nog een voorbeeld hoe je het zou kunnen indelen:
Trainingsfrequentie: Zorg ervoor dat je minstens een volledige rustdag hebt tussen je sessies. Naarmate de maanden verstrijken, kun je meer oefeningen toevoegen, je frequentie verhogen, of geleidelijk werken aan een stijl die voor jou werkt.
Samenvattend
Als je weer wilt beginnen met trainen, hopen we dat deze tips je een goed startpunt bieden. Het is eigenlijk vrij simpel: begin rustig, bouw geleidelijk op, en heb geduld.
Het klinkt allemaal logisch, maar de echte uitdaging zit hem in het verstandig en geduldig blijven op de korte termijn, zodat je op de lange termijn kunt blijven trainen. Blijf slim trainen en zorg ervoor dat je op de lange termijn de vruchten kunt plukken van je inspanningen.