Inleiding
De Rate of Perceived Exertion (RPE), ofwel de schaal voor waargenomen inspanning, is een krachtig hulpmiddel dat oorspronkelijk is ontwikkeld in de jaren zestig door de Zweedse psycholoog Gunnar Borg (nee dat is niet het broertje van Björn Borg). Hoewel de Borgschaal een bekend voorbeeld is van zijn werk, heeft RPE in de loop der jaren een bredere toepassing gevonden binnen diverse sportdisciplines, van krachttraining en bodybuilding tot duursporten zoals hardlopen en fietsen. Voor de eenvoud richten we ons in dit artikel voornamelijk op het gebruik van RPE binnen krachttraining, maar het is belangrijk om te benadrukken dat deze methode in vrijwel elke sportieve activiteit toepasbaar is.
De waarde van RPE ligt in zijn eenvoud en veelzijdigheid. Het stelt atleten in staat om de intensiteit van hun inspanningen te beoordelen en aan te passen zonder afhankelijk te zijn van technologie of complexe metingen. Dit maakt RPE een toegankelijke tool voor iedereen, ongeacht de discipline waarin ze actief zijn.
Wat is RPE?
RPE is een subjectieve schaal die atleten helpt om de intensiteit van hun inspanning te meten op basis van hoe zwaar de inspanning op dat moment aanvoelt. In plaats van te vertrouwen op objectieve gegevens zoals het gewicht dat wordt verplaatst, richt RPE zich op de persoonlijke beleving van de atleet. Dit maakt het mogelijk om trainingen flexibel aan te passen aan de fysieke en mentale toestand van de dag.
De moderne RPE-schaal, vaak gebruikt in krachttraining, loopt van 1 tot 10:
1-2: Zeer lichte inspanning
3-4: Lichte inspanning
5-6: Matige inspanning
7-8: Zware inspanning
9-10: Maximale inspanning
In krachttraining wordt RPE vaak gebruikt om te bepalen hoeveel herhalingen een atleet nog kan uitvoeren voordat hij of zij faalt. Een RPE van 10 betekent dat er geen herhalingen meer mogelijk zijn, of dat je voor datzelfde aantal reps ook eventueel niet met een zwaarder gewicht had gekund. Terwijl een RPE van 7-8 suggereert dat er nog ongeveer 2-3 herhalingen mogelijk zouden zijn.
Voor wie is RPE en hoe zet je het praktisch in?
RPE is een uiterst veelzijdig hulpmiddel dat geschikt is voor zowel beginners als gevorderde atleten, ongeacht de sportdiscipline waarin ze actief zijn.
Krachttraining: In krachttraining is RPE een populaire methode om de intensiteit van sets te reguleren. Een atleet kan bijvoorbeeld kiezen om squats te doen met een doel-RPE van 7-8, wat betekent dat ze zichzelf uitdagen zonder tot volledige uitputting te gaan. Dit helpt bij het optimaliseren van prestaties en vermindert het risico op overtraining.
Hardlopen en andere cardio-activiteiten: Ook in duursporten zoals hardlopen of fietsen kan RPE een nuttig instrument zijn. Voor hardlopers kan RPE bijvoorbeeld worden gebruikt om de intensiteit van verschillende trainingsfasen te beheren, zoals tijdens lange, langzame duurtrainingen (RPE 4-5) of intensieve intervallen (RPE 8-9). Het stelt hen in staat om de training aan te passen aan dagelijkse variaties in energie en vermoeidheid, zonder afhankelijk te zijn van hartslagmeters of andere apparatuur.
Groepstrainingen en teamsporten: In omgevingen waar groepsdynamiek een rol speelt, zoals bij teamsporten of groepsfitnessklassen, kan RPE worden gebruikt om ervoor te zorgen dat elke deelnemer op zijn of haar eigen niveau werkt. De coach kan bijvoorbeeld een RPE van 6-7 voorschrijven voor een bepaalde oefening, waardoor elke deelnemer zijn of haar inspanning kan aanpassen aan het eigen niveau en conditie.
Belangrijk voor beginners: Hoewel RPE geschikt is voor beginners, is het cruciaal dat zij voldoende trainingservaring opdoen om een goed begrip te ontwikkelen van wat verschillende RPE-niveaus daadwerkelijk betekenen. Uit verschillende studies is gebleken dat beginners vaak moeite hebben om hun inspanning nauwkeurig te beoordelen. Wanneer hen bijvoorbeeld wordt gevraagd om tot RPE 10 te trainen (wat totale uitputting zou moeten zijn), blijkt dat ze soms nog in staat zijn om 5 tot 10 extra herhalingen te maken voordat ze echt tot spierfalen komen. Dit geeft aan dat het voor beginners belangrijk is om te leren wat werkelijke maximale inspanning inhoudt. Het ontwikkelen van deze bewustwording vereist tijd en ervaring, en het kan nuttig zijn voor beginners om met een coach te werken die hen helpt om hun perceptie van inspanning te kalibreren.
Hieronder een voorbeeld hoe je progressie kunt maken met behulp van RPE:
Bij deze een voorbeeld van de DB bench press, want ja, dat is de belangrijkste oefening die er is
De afbeelding hierboven toont een progressie schema voor de dumbbell bench press, waarbij de RPE-schaal wordt gebruikt om de trainingsintensiteit over de weken heen te reguleren en op te bouwen.
Blok 1: In de eerste week start je met een lichtere intensiteit (RPE 5-6) en bouw je dit op naar een zwaardere intensiteit (RPE 6-7) in week 2. In week 3 verhoog je de intensiteit verder naar RPE 8, gevolgd door het uitvoeren van twee sets op 90% of meer van je maximale gewicht.
Blok 2: Het volgende blok start met een zwaardere intensiteit (RPE 6-7) en bouwt verder op in week 2 en 3 (RPE 7-8). Week 4 sluit af met een intensiteit van RPE 8-9 en aanvullende sets op 90% of meer van je maximale gewicht.
Dit schema laat zien hoe je stapsgewijs de intensiteit van je training kunt verhogen met behulp van de RPE-schaal, waarbij je zorgt voor progressieve overbelasting en tegelijkertijd rekening houdt met je eigen perceptie van inspanning. Dit helpt om je training effectief en veilig te intensiveren, wat bijdraagt aan krachttoename en spiergroei.
De nadelen van het gebruiken van RPE
Hoewel RPE veel voordelen biedt, zijn er ook enkele nadelen en potentiële valkuilen waar rekening mee gehouden moet worden:
Subjectiviteit: Omdat RPE afhankelijk is van persoonlijke perceptie, kan de schaal variëren tussen individuen en zelfs van dag tot dag. Beginners kunnen moeite hebben om nauwkeurig te beoordelen hoe zwaar een inspanning aanvoelt, wat kan leiden tot inconsistente trainingsresultaten.
Over- of onderschatting: Zonder ervaring kan een atleet de intensiteit van zijn of haar inspanning gemakkelijk over- of onderschatten. Dit kan vooral problematisch zijn in duursporten, waar het risico op overtraining groter is bij het verkeerd inschatten van de intensiteit.
Geen vervanging voor gestructureerde trainingsmethoden: Hoewel RPE een uitstekend hulpmiddel is, zou het idealiter worden gebruikt in combinatie met andere trainingsmethoden en -metingen, zoals periodisering en objectieve metingen, om een vollediger beeld van de voortgang te krijgen.
Conclusie
De Rate of Perceived Exertion (RPE) is een waardevol en veelzijdig hulpmiddel dat in verschillende sportdisciplines kan worden toegepast, van krachttraining tot duursporten zoals hardlopen en fietsen. Het stelt atleten in staat om hun trainingen aan te passen aan hun dagelijkse fysieke en mentale toestand, wat bijdraagt aan zowel prestaties als welzijn.
Hoewel RPE enkele beperkingen heeft, zoals de subjectiviteit en het risico op verkeerd inschatten van de inspanning, blijft het een krachtig hulpmiddel voor atleten van alle niveaus. Voor beginners is het echter van cruciaal belang om voldoende trainingservaring op te doen om hun perceptie van inspanning nauwkeurig af te stemmen. Door RPE effectief te gebruiken en te combineren met andere trainingsmethoden, kunnen zowel beginners als gevorderden profiteren van gepersonaliseerde en flexibele trainingsprogramma’s die aansluiten bij hun individuele behoeften en doelen.