Daar stond ik weer in de gym op maandagochtend. Super zin om te trainen! De planning was om borst te trainen (net als de rest van de wereld), maar uiteindelijk werd het toch benen. Dat is een tijdje zo door gegaan en daar irriteerde ik me op een gegeven moment enorm aan. Ik had weer een plan nodig!
Privelege
Sommige vinden mijn huidige fysiek misschien te ver gaan en ik respecteer hun mening, maar ik doe het echt allemaal voor mezelf. Ik kan me een leven zonder sport niet voorstellen. Sommigen zeggen dat het niet gezond is, maar het heeft juist allemaal met gezondheid te maken. Als ik niet zou fitnessen, dan zou ik niet zo gezond eten als wat ik nu doe, zou ik dus ook niet vier keer per week sporten, dan zou ik later naar bed gaan en minder slapen, waarschijnlijk ieder weekend drinken.
Fitness geeft me zoveel meer inzichten die ik meeneem naar andere situaties die zich afspelen in het dagelijks leven. Het biedt me houvast, structuur en een doel op zich om ergens voor te gaan. Met de kennis die ik tot nu toe op heb gebouwd kan ik anderen weer helpen een gezonder leven na te streven. Hoe mooi is dat?!
Gezond zijn, bezig zijn met je gezondheid, trainen zonder blessures zijn priveleges. Dit zijn dingen die je in mijn ogen niet vanzelfsprekend mag nemen. Dat heb ik trouwens wel een tijdje wel gedaan.
Eind 2013 merkte ik dat de focus, met name op het gebied van voeding en training, een beetje afnam. Het trainen an sich vond ik nog steeds ontzettend leuk, maar ik moest weer met een specifiek doel trainen, zodat ik mezelf kon blijven ontwikkelen. Als mens, maar ook als coach!
Doel en processen
Trainen zonder doel werkt niet voor mij (voor wie wel?) Het nadeel van trainen zonder doel is dat alles wel prima is. ‘’Oke ik eet vandaag wat meer, so what dat ik wat vetter word?’’ ‘’Ik ben vandaag een beetje moe, dan train ik toch morgen?’’ Dit kon niet langer dus ik besloot eind 2013 dat ik zou deelnemen aan de Flexcup, een bodybuildwedstrijd die in het eerste weekend van december zal plaatsvinden. Nu zal je misschien denken dat bodybuilding helemaal niet gezond is, zeker niet in de laatste paar weken voor een wedstrijd. Om ervoor te zorgen dat alles juist in orde is laat ik mijn bloedwaardes zo nu en dan checken. Dan wordt er onder andere gekeken of de nieren nog goed werken en hoe de testosteronlevels zijn. Ik heb absoluut niet het verlangen om een pro bodybuilder te worden. Het poseren en op het podium staan lijken me best een leuke ervaring, maar ik denk dat ik blij ben als ik daarvan af ben! ;)
Waar het mij vooral om gaat zijn de processen waarmee je gedurende een jaar serieus aan de slag mee moet gaan. Ik moest namelijk proberen nog meer spiermassa op te bouwen, ik moet straks droger worden, ik moest gaan periodiseren, mijn voeding moet kloppen enz. Allemaal processen waar ik als coach nog meer van kan leren. Want theoretisch gezien ‘weet ik het wel’ en praktisch gezien heb ik al veel van deze processen doorlopen, maar ook psychologisch gezien is dit voor mij enorm interessant. Met name de laatste paar weken zullen geen ‘walk in the park’ worden.
Dit zorgt ervoor dat ik weer helemaal scherp moet blijven op ieder kernelement.
Trainingsmethode
Ik krijg vaak de vraag of ik nu hoger in herhalingen ga nu ik ‘droog aan het trainen ben’. Nee, ik doe niets anders dan ‘normaal’. Ik probeer een zo hoog mogelijk trainingsvolume te blijven hanteren gedurende het hele jaar. Als ik merk dat mijn lichaam wat minder snel hersteld of dat ik tijdens de trainingen minder kwaliteit kan geven dan de weken ervoor, las ik een deload in. Hoe ik dat doe, is voer voor een andere blog.
Ik probeer iedere training alles te geven, het maximale eruit te halen. Zodra ik uit de gym loop en ik weet dat er niets meer in zat, geeft me dat een voldaan gevoel die me een boost geeft voor de rest van de dag.
Hieronder een voorbeeld van een trainingsdag;
A1 Back squat 3x 5-7 herhalingen
B1 Bulgarian Split Squat 2x10-12 herhalingen
C1 Leg extension 1x 15-20 herhalingen
C2 Lying leg curl 3x6-8 herhalingen
D1 Good morning 2x10-15 herhalingen
D2 Standing calf raises 3x8-10 herhalingen
E Sitting calf raises 2x 15-30 herhalingen
Geen fancy schema, maar ik hou van simpel, net als mijn eten J
Voedingsmethode
Inmiddels heb ik nog maar 10 weken om mezelf voor te bereiden op de wedstrijd. Ik weeg nu iets boven de 80 kilo en het doel is om rond de 75-76kg te wegen. Dat wordt even gas geven de laatste paar weken, maar ik ben ontzettend gemotiveerd en zolang ik me aan mijn plan houd komt het goed.
Ik ben trouwens niet heel het jaar droog geweest zoals op de foto. Wat ik al eerder aangaf, ik heb me ook een tijd gefocust om meer spiermassa op te bouwen. Het opbouwen van spiermassa en het verhogen van de vetpercentage is inherent aan elkaar. Ik had besloten dat ik de ‘bulk’ door wilde zetten naar 90kg. Voor iemand van 1.73m is dat behoorlijk wat. En ondanks dat ik me enorm sterk voelde, voelde ik me ook niet helemaal prettig met mijn fysiek. Maar het was allemaal voor een goed doel. Ik at in die tijd ongeveer 4000 kcal per dag.
Als ik gedurende een dag wat meer kan eten dan eet ik ongeveer 3 tot 5 maaltijden. Op dit moment is dat helaas anders en eet ik ongeveer tussen de 2000-2500 calorieen. Afhankelijk van de dag (trainingsdag, rustdag, refeeddag).
Ik hou ervan om vol te zitten. Dus soms sla ik mijn ontbijt over of eet ik heel weinig, ga dan trainen en zorg ik ervoor dat mijn post workout meal groot is. Dan eet ik rond de 1200-1500 kcal in 1 maaltijd.
Ik zorg ervoordat ik altijd wat calorieen overhoud, zodat ik s’avonds nog gezellig kan eten met mijn vrouw en kinderen.
Hoe ziet een huidige voedingsdag er gemiddeld uit op dit moment:
8:00 maaltijd 1:
2 rijstwafels
4 hele eieren
eetlepel sweet chili saus
paprika, komkommer, tomaat
11:00:
Eiwitshake
13:00 maaltijd twee:
1 italiaanse bol met cottage cheese en kalkoen fricandeau
simpele salade ernaast
8 snack a jacks met cottage cheese en kalkoenfilet
17:00 maaltijd drie:
500 gram griekse yoghurt
150 gram aardbeien
kaneel
slagroom light
19:00 Maaltijd 4:
130 gram biefstuk
komkommer
tomaat
broccoli
De ‘strategie’' die ik hanteer kan van dag tot dag verschillen. Op het gebied van voeding probeer ik altijd vooruit te kijken in de week, zodat ik op sociaal gebied niets te kort kom en me ook nog kan focussen op mijn doel.
Als ik s’avonds bijvoorbeeld een barbeque heb en ik wil ook daar lekker genieten van eten, dan eet ik die dag bewust al minder. Bij de barbeque probeer ik zo goed mogelijk in te schatten wat ik nog ‘mag’ eten. Omdat ik al een hele tijd mijn calorieen dagelijks tel, weet ik al goed in te schatten hoeveel ik nog kan eten, zonder mijn doel uit het oog te verliezen.
Het lijkt me ontzettend interessant hoe ver ik fysiologisch en psychologisch moet en kan gaan om er zo goed mogelijk uit te zien. De wedstrijd is daarin een goede stok achter de deur. Het zou echter zo maar kunnen zijn dat ik dan nog niet tevreden ben met mijn conditie in december en nog verder ga om nog iets droger te worden. We zullen zien. Ik houd jullie op de hoogte! J
Praktische aanbevelingen
Steun
Omring jezelf met mensen die het beste uit jezelf naar boven halen. Mijn vriendin support me enorm in wat ik doe en daar heb ik misschien geluk mee, maar als ze dat niet deed, hoorden we ook niet bij elkaar ;)
We proberen elkaars voeding zo goed mogelijk op elkaar af te stemmen, zodat we ook samen kunnen blijven genieten van het eten.
Ja zo nu en dan word ik nog konijn genoemd als ik salade eet tijdens een barbeque, maar potentiele saboteurs biedt ik meestal hulp aan ;)
Maak een plan of betaal voor een plan
Zoals ik al eerder aangaf is het niet ideaal om zonder een plan te trainen/eten. Oke sommige kunnen er mee weg komen en kunnen nog steeds een mooi fysiek bereiken. Maar halen zij ook het maximale uit zichzelf? Het is niet erg om iemands plan te volgen. Het is juist een stok achter de deur.
Vergelijk jezelf niet met anderen
Stel je voor dat je al drie maanden goed eet, traint en rust, maar nog steeds niet als je voorbeeld eruit ziet. Hoe realistisch is het dat je je zelf met iemand anders vergelijkt. Natuurlijk gaat het niet zo snel als je zou willen, maar progressie is progressie. Je bent in die drie maanden waarschijnlijk dichter bij je doel, je hebt jezelf ontwikkeld/verruimd/ontplooit. Haal daar je voldoening uit.
Laat je inspireren door anderen, niet demotiveren.
Leg de verantwoordelijkheid bij jezelf
Wees (niet te) streng maar rechtvaardig naar jezelf toe. Als je een doel hebt en je hebt een plan dan probeer je je daar zo goed mogelijk aan te houden. Soms moet je afwijken van je voedingsplan, omdat je de hele dag op reis bent en je kan niks vinden wat in je voedingsstrategie past. Vervolgens ga je heel die dag eten en leg je de schuld neer bij anderen, omdat er ‘niks goed te vinden was’.
Maar had je dit niet kunnen weten? Had je niet je eten mee kunnen nemen? Helemaal prima als je ervoor gekozen hebt om het niet te doen, maar zeg niet achteraf dat ‘goed eten’ niet kon. Neem je ‘verlies’ voor die dag, leer ervan en ga lekker verder met je plan.