De populariteit onder fitnesswedstrijden is de laatste jaren enorm gestegen. Met name de Bikini en de Men’s Physique klasse’s zijn enorm populair. Deze zijn relatief toegankelijk vergeleken met de bodybuild klasses. Sarai Pannekoek en ik namen dit fenomeen nader onder de loep.
Samen met Sarai Pannekoek schreef ik een artikel over het onderwerp; ‘’Een fitnesswedstrijd, is het wel wat voor jou?‘’ Sarai heeft als sport diëtiste al de nodige atleten begeleid op het gebied van voeding, en ik ben niet alleen ervaren op het gebied van krachttraining, maar heb zelf ook deelgenomen aan de Men’s Physique klasse tijdens de SAP-cup 2014 (destijds nog de Flex cup). Ook heb ik de afgelopen jaren een aantal mannelijke en vrouwelijke klanten begeleidt op weg naar hun eerste fitness competitie.
Waarom zou ik wel (of niet) mee moeten doen?
Robert: “Ik denk dat het ten eerste belangrijk is dat jezelf afvraagt waarom je mee wil doen. Doe je mee om te winnen, is het een stok achter de deur om een bepaald fysiek te bereiken of wil je mee doen voor de ervaring?
Wees je ervan bewust dat het meedoen aan wedstrijden geen must is als personen die jou inspireren ook wedstrijden doen. Het moet echt uit intrinsieke motivatie komen, omdat jíj het écht wil. Als je dan twijfelt, dan zou ik de ‘contest prep’ niet aangaan.
Ik wil absoluut niet overkomen als een alarmist. Als je doelen hebt die jij na wilt streven dan zal ik de laatste zijn die je tegenhoudt, maar je zal er veel voor moeten doen en laten, dus wees zeker dat je het echt wil.”
Hoeveel tijd heb ik nodig om me voor te bereiden op een fitnesswedstrijd?
Robert: “Zelf heb ik een voorbereiding gehad van 8 maanden (inclusief een paar enorme terugvallen). Ik heb bewust gekozen voor een langere weg, waarbij ik dagelijks geen grote calorierestrictie hanteerde om de kans op het behoud van spiermassa te vergoten. Had ik een kortere prep gehad met een grotere restrictie, dan was er waarschijnlijk kans geweest op meer spierverlies in mijn specifieke geval.
Daarnaast heb ik ook iemand begeleid die binnen 8 weken ongeveer op hetzelfde vetpercentage zat als ik destijds voor mijn wedstrijd, zonder dat hij spiermassa verloor.
Sarai: “De tijd die nodig is qua voorbereiding is voor iedereen verschillend en onder andere afhankelijk van je start punt en je genetische potentie. Ben je al ervaren op het gebied van krachttraining, of net begonnen? Beide zullen om een andere voorbereiding en een andere aanpak vragen.
Robert: “Voor sommigen duurt een prep jaren, bijvoorbeeld als je ook de fases meerekent waarbij ze zich focussen op het opbouwen van spiermassa. Laten we in deze context de contest zien als de fase waarin je je focust op het verlagen van jouw vetpercentage.
Hoe lang je nodig hebt om je voor te bereiden voor een fitnesswedstrijd ligt erg aan je startpunt. Hoe hoog is jouw vetpercentage? En welk vetpercentage vind jij en/of jouw coach acceptabel genoeg om op stage te staan? Wat acceptabel is, is voor iedereen weer anders. Ik heb zelf mensen begeleid die ongeveer 12 tot 20 weken in een restrictie zaten en er in mijn ogen ‘stage ready’ uit zagen.”
Zoals je kunt lezen is het lastig om hier een eenduidig antwoord op te geven. Het hangt erg af van jouw beginsituatie en de shape waar je naartoe wil. Wel zou je wat algemene richtlijnen kunnen hanteren met betrekking tot het verlagen van jouw vetpercentage. Denk aan een richtlijn van een verlaging van ongeveer 0,5-1% per week.”
Kan een wedstrijd fysiek schadelijk voor je gezondheid zijn?
Sarai: “Voor vrouwen geldt een ondergrens van ongeveer 12% lichaamsvet om nog ‘normaal’ te kunnen functioneren, tegenover 3-4% voor mannen. Dit verschil is te verklaren omdat dat extra lichaamsvet nodig is om kinderen te kunnen baren en andere hormonale functies te kunnen laten plaatsvinden. Wanneer het lichaamsvetpercentage voor lange tijd aanzienlijk laag is, kan dit negatieve gevolgen hebben voor de menstruatiecyclus, de botgezondheid en algehele gezondheid van de vrouw.
Robert: ”Aan het eind van een contest prep kan het verlagen van het vetpercentage enorm uitdagend zijn. Praktisch voorbeeld: een vrouw met een vetpercentage van ongeveer 25% die naar 12% wil gaan en een verlaging van gemiddeld 0,5% per week hanteert, moet dus bijna een half jaar in een calorierestrictie. Wat mentaal heel zwaar kan zijn. Ook kan het drastisch verlagen van je vetpercentage nadelige gevolgen hebben voor je gezondheid.”
Sarai: “Wanneer er niet op een verantwoorde manier wordt omgegaan met gedrag, voeding, training en herstel kan dit zeker schadelijk zijn voor de gezondheid. Al deze pijlers zijn van belang tijdens de voorbereiding op zo’n competitie.
Ook in een restrictie wil je je lichaam zo veel mogelijk voorzien van de voedingsstoffen die het nodig heeft. Zowel macronutriënten als micronutriënten. Ik hoop altijd dat coaches hier goed in (blijven) adviseren. Bij een zeer lage inname is het vaak niet haalbaar een volwaardig voedingspatroon te hanteren
Er zijn soms ‘trainers’ die het stukje voeding en herstel wat minder goed aanpakken, waardoor het risico op overtraining of verstoord eetgedrag op de loer ligt. Ik heb wel eens cliënten gehad die letterlijk super bang werden gemaakt voor koolhydraten, terwijl dit de belangrijkste vorm van energie was tijdens hun krachttrainingen.”
Ben ik er ook mentaal klaar voor?
Robert: “Als je er fysiologisch gezien klaar voor bent (wat erg persoonsgebonden is), dan heb je ook nog rekening te houden met jouw psyche. Natuurlijk krijg je steun van jouw coach en hopelijk ook van jouw directe omgeving, maar uiteindelijk moet je het zelf doen.
Ondanks dat je flexibel om kunt gaan met je voeding heb je toch te maken met restricties. Op het gebied van voeding, maar ook op het gebied van sociale activiteiten. Je hoeft jezelf niet te veel restricties op te leggen, dat is aan jou. Maar waarschijnlijk zou je jezelf restricties op móeten leggen om fysiologisch gezien tot een zo goed mogelijk resultaat te komen. Dat is niet altijd even leuk en makkelijk.”
Zelf heb ik een tijd terug iemand begeleid en halverwege zijn prep geadviseerd om te stoppen om psychologische redenen. De persoon was er simpelweg gewoon nog niet klaar voor. Dat klinkt best heftig, maar een prep kan echt enorm zwaar zijn. Je zou kunnen zeggen dat je altijd nog je contest prep af kunt blazen, maar dat wil je het liefst niet doen.
Sarai: “Wanneer je een grote energierestrictie hebt, kan dat bovendien ook een eetbui (of meerdere) uitlokken. Je lichaam wil immers meer energie tot zich krijgen. Verstoord eetgedrag is iets wat ik vaak zie in de praktijk. Dit verstoorde eetgedrag zien we vaak terug bij atleten in esthetische sporten (zoals een bikini fitness wedstrijd) of gewichtsklassesporten (zoals judo, roeien). Helemaal voorkomen kan dit niet worden.
Wel kan de manier waarop met voeding wordt omgegaan aangepast worden, daarom is professionele begeleiding zo belangrijk. Want, hoe je het ook wendt of keert: je bereid je voor op een wedstrijd. Voeding heb je dus nodig, zodat je kunt blijven trainen en je uiteindelijk het maximale uit je wedstrijd kunt halen.”
Is het voor iedereen realistisch om naar een ‘fitnesswedstrijd’ fysiek te streven?
Sarai:” Dat ligt aan de context en de intentie. Wat is je startpunt? Ik denk dat er een verschil is in voorbereiding en verwachting tussen iemand die al jaren krachttraining doet en iemand die pas net is gestart. Wanneer is er sprake van een goede intentie? Wanneer je het doet helemaal voor jezelf doet, goede begeleiding kan krijgen en je optimaal kunt voorbereiden.
Vraag jezelf af: wat zou je doen als je geen Instagram had? Was je dan nog steeds zo fanatiek en gemotiveerd? Met andere woorden: voor wie doe je het? Ik denk daarnaast dat het nog steeds super belangrijk is dat je ook beseft wat voor impact (de voorbereiding van) zo’n dergelijk fysiek heeft op zowel je lichaam als je mentale gemoedstoestand.
Robert: “De fysiologische en psychologische weg die je bewandelt naar een laag vetpercentage, wat nodig is voor een fitnesswedstrijd, is niet bepaald een ‘walk in the park’. Ik denk daarom ook dat het niet voor iedereen realistisch is om een ‘fitnesswedstrijd fysiek’ na te streven.
Het heeft zeker te maken met welk doel je wil nastreven. Jouw perceptie van wat jij ‘stage ready’ vindt, speelt daarbij een belangrijke rol. Als stage ready voor mannen een sixpack (en dan bedoel ik een échte sixpack met nagenoeg géén vet) is en voor vrouwen droge billen en benen, dan is het niet voor iedereen weggelegd.
Sommige mensen zouden zo diep in een restrictie moeten gaan om tot een dergelijk resultaat te komen dat het onverantwoord is in mijn ogen. Voor anderen die makkelijker een laag vetpercentage kunnen behalen zonder dat dit de fysieke en mentale gezondheid schaadt, is een dergelijk fysiek realistischer.”
Een laatste tip
Robert: ”De weg naar een fitnesswedstrijd is één grote rollercoaster, met ups en downs. Op het podium staan was één van de spannendste en leukste ervaringen in mijn leven. De weg er naartoe was voor mij zo ontzettend leerzaam en ik heb er nooit spijt van gehad, maar het heeft wel consequenties gehad voor mijn mentale en fysieke gesteldheid. Ook lang na de wedstrijd hebben die consequenties haar sporen achter gelaten.
Denk je erover na om aan een fitnesswedstrijd mee te doen, wees je er dan van bewust waar je aan begint. Het kan een enorme toffe ervaring zijn, maar het heeft ook een keerzijde.”