(Eer)Gisteren getraind en vandaag geen spierpijn? “Blijkbaar heb ik niet hard genoeg getraind”. “
Die biceps oefening is echt goed man, ik heb er lekkere spierpijn van”.
“Ah, gisteren mijn benen weer getraind. Ik kan vandaag niet eens meer zitten op de wc”.
Dit zijn citeringen die je wellicht niet vaker hebt gehoord. Het hebben van spierpijn wordt gezien als graadmeter voor een goede training. En vice versa; het niet hebben van spierpijn na een training wordt gezien alsof de training niet efficient was. Is dit terecht of zijn er andere variabelen die aanduiden of een training efficient was?
Misschien had ik toch iets minder hard mijn schouders moeten trainen..
Wat is spiergroei?
Om antwoord te kunnen geven op de vraag of spierpijn een graadmeter is voor een goede training, is het van belang dat er wordt ingezoomd op het fenomeen spiergroei. Een van de adaptaties die kunnen ontstaan door het doen van krachttraining is hypertrofie; spiergroei. Als gesproken wordt over hypertrofie binnen krachttraining, dan gaat het over hypertrofie van de skeletspieren. Spierhypertrofie is het groter worden van de spiervezels.
Welke mechanismen veroorzaken hypertrofie?
Onderzoek toont aan dat er op het gebied van training drie verschillende mechanismen betrokken zijn bij het opbouwen van spiermassa.
Spierspanning 2. Spierschade 3. Metabole stress
De spierspanning is de spanning die de spieren te verduren krijgen wanneer je bijvoorbeeld een setje dumbbell press doet. De spanning op de spieren verstoort de spiervezels waardoor ze signalen krijgen dat ze zich moeten aanpassen (spiergroei).
Spierschade ontstaat door het belasten van je spieren met oefeningen. Het gaat hierbij om microschade aan de eiwitelementen in de spiervezels. Eventueel kan je hierdoor spierpijn ervaren na een trainingssessie. Dit kun je zeker ervaren bij oefeningen waarbij de spieren zwaar worden belast wanneer zij op lengte worden gebracht.
Metabole stress komt voornamelijk neer op de productie van metabolieten, bijproducten van het metabolisme, die ontstaan tijdens een training. De ‘pomp’ is hier een onderdeel van.
Deze drie mechanismen werken allemaal samen om spiergroei te bewerkstelligen. Je kunt deze mechanismen vervolgens op verschillende manieren stimuleren. Hierbij valt echter op te merken dat metabole stress en spierschade niet kunnen ontstaan zonder de mogelijkheid om weerstand uit te oefenen om spierspanning te creëren. Daarmee is de overload van spierspanning de primaire reden voor spiergroei.
Wat is spierpijn?
Spierpijn is het gevoel dat de dag(en) na een zware of nieuwe training in de spieren zit. Het is nog niet helemaal bekend hoe Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) precies ontstaat. Een theorie stelt dat het voornamelijk ontstaat door spierschade na een trainingsimpuls. Zowel concentrische als excentrische spiercontracties kunnen DOMS veroorzaken, echter dragen de excentrische acties (bijvoorbeeld jezelf laten zakken tijdens een pull-up) het meeste bij. Bij spierschade gaat het om microschade aan de eiwitelementen in de spiervezels.
Twijfel je als fitness enthousiasteling wel eens of je wel hard genoeg getraind hebt als je geen spierpijn voelt? Dan wil ik je bij deze uit die onzekerheid helpen. Spierpijn is namelijk niet iets wat je per se moet nastreven tijdens jouw krachttraining sessies om progressie te boeken.
Uit de literatuur blijkt dat het ervaren van spierpijn geen goede graadmeter is voor spiergroei. Meer spierpijn betekent niet meer spiergroei en vice versa. Spierschade zou wel een bijdrage kunnen leveren aan spiergroei, maar spierschade is niet het belangrijkste mechanisme. Denk bijvoorbeeld aan het lopen van een marathon. Zelfs een ervaren hardloper zal hoogstwaarschijnlijk spierpijn ervaren na het lopen van ruim 40 kilometer. Het lopen van een marathon zal echter geen hypertrofische reactie bewerkstelligen. Spierpijn kan daarnaast ook leiden tot een verminderde activatie van de spieren die je opnieuw wil trainen wat kan resulteren in blessures.
Spierpijn komt ook voor na een nieuwe trainingsprikkel. Maar niet iedereen is even vatbaar voor spierpijn. Dit is per individu verschillend. Daarnaast zijn sommige spieren vatbaarder voor spierpijn dan andere spiergroepen. Nog een reden om je niet druk te maken als je geen spierpijn hebt nadat je bijvoorbeeld je schouders flink hebt geprikkeld.
Wanneer heb je wel een goede training gehad?
Ben je jezelf op langer termijn aan het verbeteren op specifieke oefeningen zonder dat het gepaard gaat met spierpijn? Dan ben je je trainingen efficiënt aan het besteden (Natuurlijk kan je nog steeds spierpijn krijgen na een training ook al doe je al langer dezelfde training).
Conclusie
Spierpijn is niet iets wat je per se moet nastreven tijdens jouw trainingen. Spierpijn wordt veroorzaakt door spierschade. Bij het opbouwen van spiermassa zijn meerdere mechanismen betrokken waaronder spierschade. Spierschade kan een bijdrage leveren aan hypertrofie, maar het is niet noodzakelijk. Je hoeft dus niet per se spierpijn te ervaren na een training om spiermassa op te bouwen.
Ben je een beginnende fitnessbeoefenaar en je begint net met een nieuw schema, dan is de kans groot dat je veel spierpijn krijgt. Geen reden tot paniek, je lichaam went vroeg of laat aan de belastbaarheid en waarschijnlijk zal de DOMS afnemen na iedere training. Ben je een ervaren fitnessbeoefenaar die al geruime tijd hetzelfde schema uitvoert en wekelijks progressie maakt maar niet of nauwelijks spierpijn meer heeft? Ook helemaal top. Je hoeft niet van programma te veranderen, om ‘het lichaam te shockeren’. Natuurlijk kan verandering van programma voor een nieuwe motivatie impuls zorgen, maar variatie van oefeningen betekent niet per direct prestatieverbetering en in deze context spiermassa opbouwen.