Introductie met krachttraining
Ik kwam voor het eerst in aanraking met krachttraining toen ik ongeveer 15 jaar was. Ik speelde destijds bij RBC Roosendaal. Vanaf de B-junioren kregen we iedere maandag hersteltraining en tijdens die trainingen, deden we ook ‘bodyweight’ oefeningen onder andere gericht op kracht. Ik vond het destijds al heel leuk om te doen, omdat ik merkte dat ik er steeds beter in werd. De bodyweight oefeningen leverden voor mij een fundering op waar ik tot op heden toe de vruchten van kan plukken. Mijn coördinatie, kracht, techniek en uitvoering werden aanzienlijk verbeterd door de hersteltrainingen en dat merkte ik tijdens het trainen in de gym.
Toen ik 16 was, gingen we met de club namelijk in de sportschool trainen. Met alle respect, we kregen geen top begeleiding, maar desondanks merkte ik dat ik ook in de gym met plezier kon trainen. Zonder moeite kon ik me aanpassen aan de trainingen in de gym. Ik werd sterker door de trainingen en dat betaalde zich uit op het veld.
“Mocht de situatie zich daarom vragen, dan ben ik ook niet vies van een goede ‘home training”
Inmiddels train ik alweer ruim 12 jaar (niet altijd even) consistent in de gym, maar ik geloof er heilig in dat ik een solide basis heb gelegd met behulp van bodyweight oefeningen. Mocht de situatie zich daarom vragen, dan ben ik ook niet vies van een goede ‘home training’. Ik ben immers niet altijd in de buurt van de gym, terwijl er die dag wel een training staat ingepland. Daarom probeer ik altijd zo flexibel mogelijk te zijn. De locatie waar ik ben, zorgt er dan uiteindelijk voor wat voor soort workout ik kan doen. Rondom de kerstdagen ga ik me niet te veel druk maken om mijn trainingen en mijn voedselinname. Je bent vast al platgegooid met tips hoe je de kerstdagen kunt overleven en daar gaat deze blog niet over. Ik wil je ook op het hart drukken, dat het echt niet erg is om drie dagen niet te trainen. Ook vier of vijf dagen niet trainen, gaat jouw progressie op lang termijn waarschijnlijk niet te niet doen. Echter, vind ik het wel fijn om op de ‘derde kerstdag’, wanneer ik drie dagen niet getraind heb, iets van krachttraining te doen. Ik mis dan gewoonweg het bewegen. En alleen buiten rondjes lopen is niet bevredigend voor me. Aangezien ik op derde kerstdag niet in de buurt van een gym ben (lang leve Twente), doe ik thuis een bodyweight circuit. Dat kan er ongeveer zo uit zien:
Voorbeeld trainingsdag thuis
A1. Pull up (ik houd me vast aan de trap) 8 tot 12 herhalingen, 30 sec rust.
A2. Unilateral feet elevated glute bridge 12 tot 15 herhalingen, 30 sec rust.
A3. Push up 20 tot 30 herhalingen, 30 sec rust
A4. Bulgarian split squat 25 tot 30 herhalingen, 30 sec rust
B1. RKC Plank 3 keer 8 sec aanspannen (5 sec rust), 20 sec rust.
B2 Towel row 3 keer 15 tot 20 herhalingen, 20 sec rust.
B3. Dead bug 3 keer 10 tot 14 herhalingen per kant, 20 sec rust
B4 Triceps extensions 3 keer 8 tot 12 herhalingen, 20 sec rust
‘Towel row for the h…? Nee, voor de rug
Trainingsprincipes respecteren
Ongeacht de locatie is echter wel belangrijk om ten alle tijden de trainingsprincipes (ook wel trainingswetten of trainingswetmatigheden genoemd) te respecteren. Om je constant te blijven ontwikkelen, zou je consistent moeten trainen. Ook met bodyweight oefeningen kan je resultaat halen, zolang je de trainingswetten in ogenschouw houdt. Denk aan progressieve overload; een trainingsprikkel moet zwaar genoeg zijn om de homestase (fysiologisch evenwicht) te verstoren. Anders heeft een training weinig nut, ongeacht de locatie. Ook is het belangrijk om het trainingsvolume over een bepaalde periode te verhogen. Trainingsvolume kan bijvoorbeeld worden uitgedrukt in; “aantal sets keer het aantal herhalingen”. Heel simplistisch gezegd: lukt het je deze trainingssessie om 20 squats te maken met je eigen lichaamsgewicht, probeer dan de volgende sessie iets meer herhalingen te maken. Bijvoorbeeld 21 of 22 herhalingen.
Voorbeeld schema thuis trainingen
Je hebt heel weinig equipment nodig om een goede thuis training uit te kunnen voeren. Hierboven heb ik een klein voorbeeld gegeven hoe een thuis training voor mij eruit zou kunnen zien. Om je iets meer inspiratie te geven kun je hier een iets uitgebreider voorbeeldschema downloaden.
Je vindt hier een schema zonder en één met equipment. Met equipment kun je toch net iets meer variëren en in sommige gevallen jezelf iets meer uitdagen.
Succes! :)